Insonnia: 21 rimedi per dormire bene

Combatti l'insonnia - Centro Morra Napoli

Ti hanno mai detto “ti se svegliato dal lato sbagliato del letto questa mattina”?

A quanti di voi è capitato di passare una notte insonne o di dormire male, e al mattino ritrovarsi stanchi e di malumore?! Dormire bene è importantissimo, perchè durante la notte il corpo si rigenera per essere produttivo il giorno seguente. Dormire bene inoltre ti fa più bello! La pelle è un organo che si rigenera rapidamente. Dopo due notti di sonno riposante, l’effetto è visibile in particolar modo sul viso che appare più disteso e rilassato. Per un corpo sano e una pelle bella, hai bisogno di 7-8 ore di sonno per notte.

Eppure il dormire bene non è sempre cosi scontato, molte persone infatti non riescono a riposare al meglio, e questo può contribuire a: obesità, diabete, e ovviamente un mal umore cronico. Passare la notte in bianco, infatti, è un problema comune che secondo l’Associazione italiana per la medicina del sonno interessa ben 12 milioni di italiani. L’effetto di una privazione cronica del sonno sull’organismo è ciò che fa la differenza in fatto di obesità. Ad essere coinvolti sono i circuiti nervosi che controllano l’alimentazione. La privazione del sonno fa abbassare il livello della leptina, una proteina presente nel sangue che è in grado di controllare l’appetito e sembra influire sul modo in cui il cervello reagisce quando il corpo ha assunto cibo a sufficienza. In altre parole decreta il senso di sazietà. La privazione del sonno, al contrario, aumenta il livello di un ormone, la grelina, che contribuisce ad aumentare l’appetito. Un sonno insufficiente nuoce anche all’attitudine a prendere decisioni chiare, sottolinea Philip Eichling, specialista del sonno e dei problemi del peso dell’Università dell’Arizona. Un sonno realmente ristoratore dipende da tanti elementi come l’alimentazione, lo stress, l’attività fisica e tanti altri comportamenti che possono trasformarsi in cattive abitudini. Se anche tu non riesci a dormire bene la notte, ti potrà essere utile leggere i nostri consigli per dormire bene stasera!

  1. Stabilire una routine

Cerca di coricarti la sera e alzarti al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno; In questo modo il corpo sa quando è il momento di rilassarsi dallo stress e dal freddo della giornata.

  1. Usa un diario

Le attività stressanti possono indurre il corpo a rilasciare gli ormoni dello stress, che portano ad uno stato di vigilanza. Scrivere i  pensieri e preoccupazioni  su un diario può aiutarci a evitare l’inquietudine che ci prende a letto. Gli studi suggeriscono, che questo permette di concentrarsi sugli aspetti positivi della nostra giornata.

  1. Fatti aiutare dal riso!

Mangiare riso assicura benefici a chi soffre di insonnia. Lo dice uno studio della Kanazawa Medical University pubblicato su Plos One. Il riso ha un indice glicemico più alto rispetto ad altri cibi ricchi di carboidrati e aumenta i livelli di una proteina che regola i livelli di serotonina, ormone coinvolto nei meccanismi di induzione del sonno

  1. Svolgere attività fisica regolarmente

Gli studi suggeriscono qualche esercizio aerobico può ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno nelle persone che soffrono di insonnia. L’esercizio fisico influenza il sonno a seconda dell’intensità, della durata e dell’ora in cui viene praticato. È verosimile che l’esercizio fisico influenzi il sonno attraverso più meccanismi: aumento della temperatura corporea, modificazione nella secrezione di melatonina, influenza sul livello di relax e comfort psico-fisico. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno. Praticando esercizio fisico nelle ore precedenti l’ora di coricarci, provocheremo un aumento di temperatura inizialmente, che poi scenderà al momento in cui ci coricheremo, creando una condizione di propensione al sonno.

  1. Si al pisolino, ma solo nel primissimo pomeriggio!

Se proprio non puoi farne a meno, evita in particolare sonnellini dopo cena e nella fascia oraria prima di coricarsi;

  1. Obiettivo: almeno sette ore di sonno

La privazione del sonno è stata associata ad alti livelli di cortisolo (aka più stress). Anche recenti ricerche suggeriscono che il non dormire abbastanza è collegata a insulina resistenza, una condizione in cui il corpo non può elaborare l’insulina in modo efficiente ed è un fattore di rischio per il diabete.

  1. Rendete la vostra camera da letto, un oasi del relax!

La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire; è da sconsigliare quindi la collocazione nella camera da letto di televisore e computer; il vostro obbiettivo sarà creare un ambiente confortevole ottenendo nelle ore dedicate al dormire bene una stanza sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata;

  1. Prima di dormire evitare l’uso di computer e cellulari.

Bisogna interromperne l’uso almeno un’ora prima di coricarsi, in modo da “staccare” e prepararsi al riposo. Una ricerca dell’Università svedese di Gothenburg ha confermato che l’insonnia può essere provocata da computer e cellulare, o comunque che questi rendono più difficile il riposo notturno

  1. Moderare l’assunzione di caffeina

Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, tè, coca-cola, cioccolata); Berle troppo tardi la sera, può aumentare le difficoltà nell’ addormentarsi .

  1. Non “forzate” il sonno

Non è possibile addormentarsi? Se stai sdraiato sul letto sveglio per più di 20 minuti, scendi dal letto e cerca un’attività rilassante come la lettura o l’ascolto di melodie musicali. Più pensi al fatto di non riuscire all’addormentarti più non dormirai provocando uno stato d’ ansia: è un circolo vizioso. Inoltre è consigliabile non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino;

  1. Controllare l’armadietto dei medicinali

Alcuni farmaci possono interferire con il sonno. Se pensi che una prescrizione sia il colpevole di una notte insonne parla con il tuo medico, cercate i potenziali effetti collaterali e come trattarli.

  1. Lascia che il tuo animale domestico dorma sul pavimento

Dormire con gli animali domestici puo’ interferire con il sonno. Coccolatelo prima di coricarsi e poi fatelo addormentare confortevolmente altrove.

  1. Stop alla Faccia da sveglia!

Guardare il tempo che passa sulla sveglia può effettivamente causare più stress e rendere più difficile addormentarsi. Evita quindi di guardarla di continuo.

  1. Usa la tecnologia

Scopri la varietà di applicazioni per smartphone e altri gadget progettati per aiutare e migliorare la qualità del tuo sonno. Monitorando il sonno per un lungo periodo di tempo può anche aiutarci a individuare ciò che sta andando male.

  1. Ascolta musica rilassante

Può migliorare sia la qualità del sonno e la durata. Provate classica, folk, o stili contemporanei; ritmi lenti e rilassanti.

  1. Profumo alla lavanda

Questo profumo può effettivamente essere un antidoto per l’ insonnia. Candele al profumo di lavanda o oli essenziali sono indicati per facilitare in sonno

  1. Prova il rilassamento muscolare progressivo

A partire dai i piedi, tendi i muscoli. Mantieni la posizione per un conteggio di cinque minuti e poi rilassati. Fare questo per ogni gruppo muscolare del corpo, lavorando progressivamente dai piedi alla cima della testa. Una pratica di meditazione serale che significa concentrarsi sul respiro può anche aiutare a preparare il corpo per il sonno.

  1. Diminuire le luci

L’illuminazione brillante, in particolare la “luce blu” emessa dalla maggior parte dei dispositivi elettronici, potrebbe contribuire a disturbi del sonno. Spegnete quindi tutti i dispositivi elettronici vicino a voi prima di addormentarvi.

  1. Trascorri del tempo all’aria aperta!

L’esposizione a luce diurna aiuta a regolare il ciclo cicadiano. Esporsi alla luce solare mantiene anche la stanchezza diurna a bada, portando a più sonnolenza prima di coricarsi.

  1. Rilassarsi prima di coricarsi usando il calore..

Magari con un bagno caldo o con bevande rilassanti come latte caldo, tisane o infusi di erbe. Anche se non e clinicamente dimostrato, sorseggiare una di queste “bevanda confort” può far diventare  quelle palpebre un po ‘più pesanti. Preferenza inoltre per la camomilla, questa bevanda a base di erbe può ridurre l’ansia intaccando il “dormire bene”

  1. Evitate di fumare e di mangiare cibi pesanti prima di andare a dormire

Non fumare in prossimità dell’ora di andare a dormire. Essendo la nicotina un potente stimolante, per i fumatori è più facile soffrire d’insonnia soprattutto se fumano frequentemente o poco prima di addormentarsi. Inoltre secondo un altro studio le donne fumatrici di mezza età sono ancora più suscettibili al rischio di soffrire d’insonnia.

Non mangiare cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l’organismo in una digestione troppo laboriosa.

Mentre fattori come lo stress o grandi cambiamenti di vita possono portare a un paio di notti insonni, un periodo prolungato con disturbi del sonno, potrebbe essere segno di depressione o apnea da sonno. In questi casi, consigliamo di pianificare una visita medica. Un medico potrebbe suggerire un test ormonale o un altro tipo di valutazione per assicurarsi di tutto; come dice la dottoressa del giudice pneumologa del centro morra.